Har du någonsin kiss när du nysar? Du är inte ensam. Du har förmodligen svaga bäckenbottenmuskler som orsakas av graviditet, förlossning, åldrande och övervikt. Lösningen är att utföra Kegel övningar, vilket hjälper till att stärka dessa muskler. Men inte alla gräver gör Kegel övningar. De kan känna sig konstiga, och trots att du har fått höra 100 gånger för att knyta samma muskel som du klämmer när du stoppar urinflödet, är det svårt att undra om du faktiskt gör dem rätt.
De goda nyheterna? Det finns andra övningar som kan hjälpa till att dra åt dina bäckens golvmuskler. Pilates och andra kärnövningar hjälper bäckenbotten, säger Mary Jane Minkin, MD, författare till "The Yale Guide to Women's Reproductive Health: From Menarche to Menopause." "Jag uppmuntrar fortfarande Kegels, men dessa övningar är utmärkt och hjälpsam. "
Vill du ta bort de pinsamma olyckorna? Prova dessa övningar som rekommenderas och utförs av Pilates och fitnessinstruktör Cassey Ho.
1 Plank Pose
Ligga ansiktet ner och lyft sedan din kropp för att bilda en uppskjutningsposition, vila på dina händer och tårna. Armarna ska vara raka och axlarna direkt över dina handleder. Din nacke, höfter och ben bör alla vara i linje - låt inte dina höfter sakta mot golvet. Engagera dina magmuskler. Håll planken var som helst från 30 sekunder till en minut.
2 Cirkel 8s
Ligga på din rygg med fötterna höftbredd och armarna raka och vilar på golvet vid din sida. Lyft dina höfter av golvet, håll axlarna breda och på marken för att bilda broen. Gör sedan cirklar med dina höfter för att bilda nummer 8. Sänk dig själv genom att sakta rulla ryggraden ner till golvet. Upprepa. Gör två till tre uppsättningar av åtta repetitioner.
3 Benlyft
Ligga på ryggen med benen raka och tillsammans och dina händer ligger bakom dig. Lyft dina ben två meter från golvet, paus, och lyft sedan dina ben tills de bildar en rätt vinkel med dina höfter. Håll dig och sakta sakta ner benen till golvet. Upprepa. Gör två till tre uppsättningar av 10 repetitioner.
4 Quadruped
Kom på händer och knän. Håll dina handleder direkt under dina axlar och dina knän precis under dina höfter. Förläng din högra arm och vänster ben rakt ut samtidigt. Ta båda lemmarna tillbaka till startpositionen. Dra sedan ut din vänstra arm och ditt högra ben rakt ut. Fortsätt växlande armar och ben samtidigt som du håller magmusklerna täta och försöker att inte röra din torso. Gör två uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida.
5 squats
Stå med fötterna bredare än höftbredd från varandra. Böj dina knän och hugga ner som om du satt i en stol tills dina lår är parallella med golvet. Håll dina mage muskler täta och din torso så rak som möjligt utan att lägga på stress på ryggen. Se till att dina knän inte skjuter förbi dina tår. Stå upp för att återgå till startposition. Upprepa. Gör två till tre uppsättningar av 12 reps.
