När du tänker på vilka områden du vill tona och dra åt mest, är chansen att din mage, tuss och lår är högst upp på listan.

Kayla Theines, en internationell certifierad personlig tränare och grundaren av The Bikini Body Training Company, får det. Därför utformade hon hennes träning för Triple Threat, som riktar sig precis till de områdena. Bäst av allt, förutom en bänk, är handvikter valfria så det behövs ingen utrustning. Förbered dig för att bryta en svett.

1 Target Your Tush: Jump Squats



Plantera båda fötterna på golvet något längre än axelbredd från varandra. Peka fötterna något utåt. Ser rakt fram, böja på både höfterna och knänna, se till att dina knän pekar mot dina tår. Fortsätt böja knäna tills dina övre ben är parallella med golvet, se till att ryggen bildar mellan 45- och 90 graders vinkel med höfterna. Förläng dina armar för balans om det behövs. När du är i läge, skjut din kropp uppåt i luften, förläng dina ben innan du landar tillbaka i knäposition. När du kommer ner, landa på bollarna på dina fötter först innan du rullar genom foten och hälen på din fot och bibehålla mjuka knän för att förhindra skador. Gör 15 repetitioner.

2 rikta din tuss och lår: viktiga promenader lunges



Stå högt med fötterna axelbredd isär, lägg händerna på dina höfter och håll axlarna tillbaka och bröst ut. Om du använder hantlar för viktiga lungor (valfritt), håll dem vid din sida. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot. När du planterar din vänstra fot på golvet, böja båda knäna ca 90 grader. Om du gör det korrekt ska ditt främre knä vara i linje med din fotled och ditt rygg knä bör sväva strax utanför golvet i lungläget. När du sträcker båda knäna, överför din vikt helt till vänster fot och ta ett stort steg framåt med din högra fot. När du planterar din högra fot, böja båda knäna vid ca 90 grader.

Gör 24 lungor, alternerande ben.

3 Mål din mage: Ab cyklar

Ligga platt på ryggen med huvudet upp och händerna bakom öronen. Böj knäna så att de bildar en 90 graders vinkel med dina övre ben och dina övre ben ligger 90 graders vinkel mot höfterna. Förläng ditt högra ben så att det är ca 45 grader från golvet samtidigt som du tar ditt vänstra knä in i bröstet. Omedelbart efter att du har tagit ditt knä i bröstet, förläng ditt vänstra ben helt så att det är 45 grader från golvet och ta ditt högra knä i bröstet. Detta skapar en pedal / cykelliknande rörelse. När du har tagit tag i rörelsen, ta med en vridning med överkroppen genom att möta knäet med motsatt armbåge. Till exempel, när du tar höger knä i bröstet, vrid överkroppen över till höger så att den kan möta din vänstra armbåge. Gör 40 reps, 20 på varje sida.



4 rikta din mage: tådukar

Ligga platt på ryggen med dina armar utsträckta över huvudet och benen ihop och rakt i luften, bildar en 90-graders vinkel med dina höfter. Engagera dina magmuskler genom att dra din navel i din ryggrad. Höj dina händer upp mot fötterna, lyft långsamt huvudet, axelblad och torso från golvet och låt händerna möta tårna (eller nära nog). Krama in ordentligt innan du sträcker din torso, ligger tillbaka med dina armar ovanför huvudet. Gör 20 reps.

5 Mål din mage: Bergsklättrare

Börja i uppskjutningsposition med armarna något bredare än axelbredd från varandra. Placera din kroppsvikt över dina händer. Håll din vänstra fot på golvet, böj ditt högra knä och lyfta det mot bröstet innan du drar tillbaka det. Placera sedan din högra fot på golvet och böj ditt vänstra ben och lyfta det in mot bröstet. Öka hastigheten så det är som om du kör på dina händer. Låt aldrig benet som rör sig för att röra golvet. Gör 40 reps, alternerande ben.

6 Mål din tuss och lår: Knä Ups

Med en bänk horisontellt framför dig, plantera du hela din vänstra fot på bänken, så att dina knän inte passerar tårna. Placera händerna vid din sida eller, om du använder vikter, håll en vikt i varje hand. Rikta ditt vänstra ben, men håll ditt knä mjukt. När du stiger upp, fokusera på att trycka igenom hälen så att du arbetar med dina glutes och hamstrings, istället för att trycka genom tårna. När du räta ut ditt vänstra ben, böj ditt högra knä och lyfta upp det i bröstet. Se till att du pressar dina höfter framåt i slutet av rörelsen för att maximera arbetet som görs av gluten. Släpp långsamt ditt vänstra ben från bröstet och lägg tillbaka det på golvet följt av ditt högra ben. Gör 24 reps, 12 på varje ben.

7 Mål din tuss och lår: Viktiga steg Ups

Placera en bänk horisontellt framför dig. Sätt fast hela din vänstra fot på bänken, se till att dina knän inte är över dina tår. Placera händerna vid din sida eller, om du använder handvikt (tillval), håll en vikt i varje hand. Rikta ditt vänstra ben, men håll ditt knä mjukt. När du går upp, fokusera på att trycka igenom hälen så att du jobbar med dina glutes och hamstrings, istället för att trycka genom tårna, vilket ställer ytterligare tryck på dina sken, knän och quadriceps. När du räta ut ditt vänstra ben, ta upp ditt högra ben så att du står med båda fötterna på bänken. Vänd om det här mönstret tillbaka till golvet, börja med ditt vänstra ben. Gör 24 reps, alternerande ben.

8 Sätta på dina lår: Breda (eller Sumo) Squats

Planta båda fötterna på golvet bredare än axelbredd. Peka fötterna något utåt. Ser rakt fram, böja på både höfterna och knänna, se till att dina knän pekar mot tårna. Fortsätt böja knäna tills dina övre ben är parallella med golvet, med ryggen bildar en 45- till 90 graders vinkel med dina höfter. Luta din kropp framåt så att du kan lägga händerna på golvet framför dig. Tryck upp genom dina klackar och skjut upp din kropp uppåt i luften. Förläng dina ben medan du är i luften innan du landar tillbaka till sumo squat position. Markera genom bollarna av fötterna först innan du rullar genom foten och hälen på din fot och bibehålla mjuka knän för att förhindra skador. Gör 15 reps.

BUTT LIFT AND THIGH SCULPTING MAT PILATES WORKOUT ???? (Juli 2024).